体能训练-课件(PPT演示).ppt

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1、体能训练多媒体教案 作业提要 课目 体能目的 通过学习和训练 使同志们掌握体能常识 学会基础练习的动作要领 增强身体素质 提高运动技能 为其它的训练打基础 内容 一 体能训练常识二 基础练习方法 理论学习 讲解示范 组织练习 评比竞赛时间 45课时地点 体能训练场要求 1 发扬不怕苦 不怕累的作风 刻苦训练 2 科学组训 防止简单粗暴 防止各种事故的发生3 苦练巧练相结合 器材保障 相应的教材 器材 作业进程 作业准备 xx分钟1 清点人数整理服装2 宣布作业提要3 提示有关理论4 组织活动身体5 划分训练小组作业实施 xx分钟 第一节体能训练常识 体能训练是以身体练习为基本手段 达到增强体质

2、提高运动技术水平 丰富警营文化生活为目的的一种意识 有组织的集体活动 它是警营文化教育的组成部分 是军事训练的重要内容 体能训练是人体生理活动的一种表达形式 经常参加体能运动能促进身体的发育 使肌体健壮 因此每名士兵都要积极参加体能训练 不断增强体质 一 体能训练对身体的影响 一 对神经系统的影响神经系统由脑 脊髓以及由它们发出的周围神经组成 脑和脊髓组成中枢神经 体能训练时通过走 跑 跳 爬 滚 翻 钻 攀 投和游泳等活动 进行力量 速度 耐力 灵敏和柔韧训练 使中枢神经迅速动员和发挥各器官系统机能 使之协调以适应肌肉活动的需要 从而提高大脑神经细胞的工作能力 二 对运动系统的影响运动系统由

3、骨 关节和肌肉组成 成人的骨共有206块 可以为颅骨 躯干骨和四肢骨三部分 长期坚持体育训练可提高骨的抗折 抗弯 抗压和抗扭转的能力 并促进骨的生长 骨和骨之间的连结构成关节 系统的体育锻炼可使骨关节面的骨密质增厚 肌腱和韧带增粗 关节软骨增厚 从而增强关节的牢固性 身体柔韧性的练习可增大关节周围肌腱 韧带和肌肉的伸展性 从而使关节运动幅度增大 灵活性增强 人体肌肉有骨骼肌 平滑肌和心肌三大类 骨骼肌通常称为肌肉 约占体重的40 左右 通过体能训练 可以使肌肉体积增大 提高神经系统对肌肉的控制能力 三 对呼吸系统的影响呼吸系统由鼻 喉 气管 支气管和肺组成 体能训练有效地增强呼吸功能 主要表现

4、为 增强呼吸肌的力量 一般人呼吸差为6 8厘米 经常锻炼的人可增加到9 10厘米 增大肺活量 男性为3500 4000毫升 训练有素者可达到5000毫升 改变呼吸频率等 四 对血液循环系统的影响血液循环系统是由心脏 血管组成的封闭的连续性管道系统 在神经的调节下 心脏有节奏的收缩 推动血液在血管内循环 体能训练可使血液循环系统的形态 机能和调节能力产生良好的适应 正常人安静时心率为65 75次 分 经常锻炼的人约为50 65次 从事耐力项目的优秀运动员安静心率可达36 40次 分 这种现象称为窦性心动缓 五 对消化系统的影响消化系统有消化管和消化腺两大部分 消化管包括口腔 咽 食道 胃 小肠

5、大肠和肛门 体能训练提高人对食物的需求量 因而增强消化和吸收的功能 体育锻炼时 由于肌肉活动的需要 胃肠势必加强机能 消化腺分必的消化液增多 消化管道的蠕动加强 胃肠血液循环得到了改善 使食物的消化和营养物质的吸收进行得到更加充分和顺利 二 体能训练中常见的现象 一 肌肉酸痛平时很少运动的人突然参加体育锻炼 或长时间中断体育锻炼又参加活动 或一次训练强度过大 往往会引起肌肉酸痛 这是一种正常的生理现象 是对运动不太适应的一种生理反应 一般经过几天的调整和坚持锻炼 酸痛就会消除 若酸痛较厉害 可采取局部热敷 按摩或用松节油揉擦等方法促进血液循环 以利用肌肉的代谢产物和排除 二 极点 和第二次呼吸

6、进行剧烈的体育训练时 往往在开始不久就会产生呼吸急促 胸闷 下肢沉重 动作失调等现象 如果坚持训练 上述现象就会逐渐消失 前述现象称为 极点 后述的常态恢复称为 第二次呼吸 这种现象在中长跑时表现最为突出 不常锻炼的人 极点 出现早 持续时间长反应强烈 训练有素的人 极点 出现晚 时间短 反应较轻 在训练前做好充分的准备活动 出现 极点 时坚持下去并适当降低强度 加深呼吸 就能有助于消除 极点 或缩短它的持续时间 促进 第二次呼吸 提前到来 三 腹痛进行中长跑 急行军 奔袭等训练时 有时会发生腹痛 训练中腹痛的原因有以下几种 1 训练前准备活动不充分 引起腹部某些器官机能紊乱 产生局部疼痛 2

7、 长时间进行剧烈运动 心脏功能降低血液循环受阻 引起肝部疼痛 3 大量出汗使体内盐分丧失过多 引起胃肠痉挛4 饭后立即进行剧烈运动 引起腹内器官疼痛 四 肌肉痉挛肌肉痉挛 俗称抽筋 是局部肌肉发生不自主的强直收缩而不能放松 引起局部疼痛和活动障碍的现象 痉挛的原因主要包括 寒冷的刺激 准备活动不充分和长时间紧张剧烈运动等 五 中暑在炎热的夏天进行行军或长时间体能训练 可能发生中暑 中暑时 患者会感受到头昏头痛 口渴 恶心 呕吐 继而发高烧 有时流鼻血 脉搏快而强 呼吸急促 严重者昏迷不醒 脉搏细弱 血压下降 瞳孔扩大 甚至死亡 为预防中暑 在夏季训练时间不宜过长 适当安排休息 室内活动时注意通

8、风 运动量大的科目应当安排在上午或晚上进行 六 冻伤冻伤是因寒冷起的局部组织损伤 常发生在手 脚 耳廓 鼻尖等处 表现为皮肤肿胀发痒 发痛 出现紫色斑块 严重的还会出现水疱 溃烂 为预防冻伤 在严寒天气进行体能训练时应注意作到 坚持冬季室外训练 提高抗寒能力 着装要温暖舒适防止影响局部血液循环 着装适当减少 扎紧袖口 裤腿 必要时可带好手套 运动帽和耳套等 活动热了 在逐渐脱下 局部冻伤时 可涂抹冻伤膏 或用辣椒 艾蒿煮沸 温时浸泡 每次10分钟 一日1 2次 如有水泡消毒后刺破 然后进行包扎 严重冻伤者及时送医院诊治 第二节基础练习 第一个训练内容 俯卧撑俯卧撑是提高上肢肌 前胸肌和胸大肌力

9、量的最有效手段之一口令 俯卧撑预备 开始 停 动作要领 左脚 右 向前一大步 两手手指向前 在左 右 脚两侧着地 两手距离约与肩同宽 左 右 脚后撤伸直 两脚并齐成俯卧撑 做两臂屈伸动作 屈臂时两肘内合 伸臂时 两肘伸直 身体保持平直 动作要求 两分钟内完成35次以上胸部距离离地面为1 2厘米做好颈背 腰部的准备活动和肌肉放松整理活动 易犯的毛病及纠正的方法 蹶臀 纠正方法 强调上体 臀部 腿成一条直线两肘外张 纠正方法 强调两肘内合身体距离地面过高 纠正方法 练习时强调身体距离地面1 2厘米为准 小结讲评 略 第二个训练内容 仰卧起坐 仰卧起坐其主要作用 发展躯干力量 锻炼腰部肌肉群 口令

10、仰卧起坐预备 开始 停 动作要领 在立正的基础上 当听到 仰卧起坐准备 的口令时 左脚向前一步 两手撑地 以右脚支撑使身体左转180度 左手与右脚步同时着地 坐立 左脚迅速伸直与右脚靠拢并齐 双手交叉在脑后 绷脚步尖 上体与双腿略成90度 两眼平视前方 当听到 开始 的口令时 利用腹部的力量使上体坐起 腿部不得离开地面 而后连续进行 当听到起立的口令时 在坐立的基础上 向左翻转身体站起 身体重心落在左脚 右脚自然跟步 右脚靠左脚成立正姿势 动作要求 动作规范 三分钟内完成35次为合格 易犯的毛病及纠正的方法 不能使身体坐起 纠正方法 加强腹肌练习 翘腿 纠正方法 可固定踝关节 进行辅助练习 训

11、练方法 1 个人体会 2 辅助练习3 连贯练习4 集体组织 会操评比 小结讲评 略 第三个训练内容 蛙跳 蛙跳其主要作用是锻炼股回头肌 腹直肌 小腿三头肌 口令 蛙跳预备 开始 停 动作要领 两脚分开与肩同宽 两脚成外八字 两腿屈膝成蹲势 两手十指交叉抱在脑后 起跳时 两脚用力蹬地 使身体向上方腾起 膝起时两腿并拢 身体成反弓形 随着重心前移 大腿向上收 站腿前伸 落地时 两脚分开成蹲式 易犯的毛病及纠正的方法 身体向上腾起 导致距离过小 纠正方法 两脚向前上方用力使身体向上方腾起 腾起时 两腿弯曲未并拢 纠正方法 腾起时两腿并拢 身体成反弓形 训练方法 1 个人体会练习 2 分组练习3 评比

12、竞赛4 小结讲评 略 第四个训练内容 俯卧伸屈腿 俯卧伸屈腿其主要作用 发展腰腹力量 提高背肌肉韧性灵活性 增强人体内部器官的功能 口令 俯卧伸屈腿预备 开始 停 动作要领 在立正的基础上 当听到 俯卧伸屈腿预备 的口令后 左脚向前一步 按俯卧撑的动作要领进行 在平地成俯撑 当听到开始的口令后 一腿用力屈髋 屈膝 使腿向前运动 大腿尽量贴近胸部 尔后迅速向后伸出 两腿交替做单腿伸屈动作 如此反复练习 易犯毛病及纠正方法 臀部上下跳动 纠正方法 大腿稍用力 控制身体 向前收腿时外张或收不到位 纠正方法 强调大腿尽量贴近胸部 小结讲评 略 第五个训练内容 单杠引体向上 单杠引体向上 其主要作用 发

13、展上肢的悬垂拉引力量 锻炼上臂肱二头肌和前臂的屈指肌群 口令 单杠引体向上预备 开始 停成绩平定 连续完成6次 动作标准规定 为合格 动作要领 直臂悬垂 两手用屈臂拉杠 使身体向上 下颌过杠 还原成悬垂 落地 保护与帮助 保护者站在杠下一侧 当练习者屈臂拉杠力不足时 手扶腿稍向上助力 易犯毛病及纠正方法 两腿弯曲或分开 纠正方法 要求两腿伸直并拢 体向上时身体晃动幅度过大 纠正方法 稍收腹 使身体相对稳定 学者练习时 易仰头挺胸造成仰上拉困难 正确方法含胸微屈髋 快速拉 组织练习 个人体会 分组练习 组织优秀者示范 小结讲评 略 第六个训练内容 双杠杠端臂屈伸 双杠杠端臂屈伸其主要作用 提高上

14、肢的推撑力量 锻炼肱二头肌和胸大肌 口令 双杠杠端臂屈伸预备 开始 停成绩评定 连续完成8次 动作标准规定 为合格 动作要领 由直臂支撑开始 屈臂时 两肘向后 身体自然下垂 肩低于肘 伸臂时 两肘内合用力撑杠成直臂 支撑下杠时 上体后移 两手向前推杠落地 保护与帮助 保护者站在操练者后方 当练习力量不足时 两手扶腿向上给予助力帮助其完成练习 易犯毛病及纠正方法 弯曲或分开 纠正方法 强调两腿伸直并拢 用力过大 导致身体倾斜 纠正方法 两臂同时用力 屈臂时 两腿后撩上体前冲 伸臂时 两臂外张 挺胸 造成伸臂困难 组织练习 分班 组 体会练习 评比竞赛 小结讲评 略 第七个训练内容 100米 10

15、0米跑其主要作用 提高速度素质 发展反应能力 协调能力和快速出击的作战能力 成绩评定 在15秒20内跑完全程为合格口令 各就各位 预备 鸣枪或跑 由起跑 途中跑和终点跑三部分组成 规则 出现下列情况成绩为 0 没有跑完全程 跑步时受他人推劲 搀扶 牵拉等助力 做起跑准备时 故意延误时间 完成预备动作后 身体任何部分触及起跑线或线前的地方 发令时拖跑 组织练习 1 分班 组 体会练习 2 示范引导 3 评比竞赛小结讲评 略 第八个训练内容 5000米跑 5000米跑其主要作用 提高耐力素质 培养吃苦耐劳 坚韧不拔的品质 口令 各就各位 预备 跑 或鸣发令枪成绩评定 在23分钟内跑完全程为合格 规

16、定 出现下列情况成绩为 0 离开规定的路线跑进 没有跑完全程 跑进时受他人推进 搀扶 牵拉等助力或故意挤撞阻碍其他受训者跑进 完成起跑 各就各位 动作后 身体任何部分触及起跑线或线前地方 做起跑准备时 故意延误时间或没有同时触及地面 起跑时用声音或动作干扰其他受训者 发令的同时 身体已经向前移动或拖跑 训练方法 1 分班练习 体会各部分技术 2 在教员的指导下 进行集体中速的中长跑练习 小结讲评 略 第九个训练内容 组合练习 组合练习目的是增强综合素质 提高身体的灵活性和协调性 口令 组合练习预备 开始 停 成绩评定 在1分30秒内能完成全部动作 动作标准规范 为合格 未完成动作或动作不标准为

17、不合格 在合格的基础上 时间越短 成绩靠前 在组织过程中 动作必须规范 一个动作不标准或25米蛇行跑时 碰杆一次 均加时间5秒 实施方法 在起跑线上连续完成俯卧屈伸腿10次 5米折返跑往返2次 俯卧撑5次 蛙跳10米 蛇型跑25米 返回直线跑35米 易犯毛病及纠正方法 1 动作结合不紧 纠正方法 变换姿势动作要迅速 训练方法 分段训练 全程技术动作训练全程训练全程计时训练比赛全程增强距离训练 小结讲评 略 第十个训练内容 单腿深蹲起立 单腿深蹲起立是提高大腿的伸蹬力量 锻炼股四头肌的一种体能训练方式 口令 单腿深蹲预备 开始 停 动作要求 1 单腿深蹲5次以上2 动作规范易犯毛病及纠正方法 蹲下去 起不来 纠正方法 可拭扶墙或两人协作训练 站立时重心不稳 纠正方法 多做蹲下起立训练 锻炼大腿的力量 单手叉腰存在的问题双手叉腰存在的问题训练方法 个人体会 两手不叉腰时做单腿深蹲练习 小结讲评 略 作业讲评1 重述课目 目的和训练内容 2 讲评作业情况 3 对下一步训练指出注意的问题 影片